Alimentación - ¿Sabes lo que comes?

Todos los días comemos, pero ¿sabes de qué están compuestos los alimentos? La comida aporta todo tipo de nutrientes al cuerpo y cumplen una función básica: cubrir el gasto calórico diario. En el caso del deportista, la alimentación es fundamental ya que, además de aportar las calorías necesarias para hacer frente a la actividad física, deberá permitir mantener un peso corporal correcto para rendir correctamente en su ejercicio diario.

La actividad física aumenta las necesidades calóricas, conforme más ejercicio hacemos más aporte energético necesitaremos y pero no sólo calorías si no que también otro tipo de nutrientes. Por ello, es de vital importancia hacer una dieta saludable basada en una gran variedad de alimentos tanto de grasas, carbohidratos o vitaminas entre otros, con el criterio de selección correcto midiendo nuestras posibilidades.

Existen otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo como la intensidad y tipo de actividad, la duración del ejercicio, la edad, sexo y composición corporal, la temperatura del ambiente y el grado de entrenamiento.

Índice del artículo

1 HIDRATOS DE CARBONO
2 GRASAS
3 PROTEÍNAS
4 VITAMINAS

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Existen dos tipos de hidratos de carbono:

Simples o de absorción rápida: Son los monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
Complejos o de absorción lenta: Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena…), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.

GRASAS

Las grasas son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta. Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribución en torno al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores).

PROTEÍNAS

Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:

Los aminoácidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.
Los aminoácidos no esenciales: Nuestro organismo sí puede fabricarlos.

Se recomienda que las proteínas estén alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta del deportista. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunos casos concretos puede haber excepciones donde se puede sustituir estos alimentos por complementos proteicos que existen en muchas farmacias o centros especializados. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

VITAMINAS

Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa. Existen una gran diversidad de vitaminas y algunas de las más importantes son las siguientes:

Dentro de las vitaminas liposolubles: