¿Sabes cuando y como estirar?
Tras algunos estudios se ha llegado a demostrar que lo que nos han enseñado toda la vida en clases de Educación Física se ha quedado anticuado. Nos referimos a esos estiramientos estáticos que se hacían antes de comenzar o justo después de terminar el entrenamiento cuando los músculos se encuentran fatigados .
Nuestros músculos necesitan energía para ser estirados , de ahí una razón por la que no es de lo más conveniente estirar después de terminar el entrenamiento. Deberíamos hidratarnos y recuperar la energía que acabamos de utilizar antes de ponernos a ello y para esa recuperación el músculo necesita un tiempo mínimo de 90 minutos a 2 horas trás el entrenamiento.
En uno de esos estudios se demostró que el realizar estiramientos de forma dinámica previos al ejercicio, mejoran el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica
Un estiramiento dinámico es un ejercicio que se realiza a través de un movimiento lento y controlado, tratando de buscar el trabajo de una cadena muscular (conjunto de músculos que realizan una función), para activar esa musculatura.
Estos estiramientos dinámicos deben ser similares a los de el gesto deportivo de el deporte que vayamos a realizar, para preparar la musculatura que posteriormente será utilizada. Por ejemplo, en el caso de la carrera serían zancadas o sentadillas.
Nos ayudaran a buscar que el cuerpo llegue hasta una posición de máxima amplitud, tratando de mejorar la elasticidad y, a su vez, aumentar el flujo sanguíneo en los músculos que vas a utilizar durante la sesión de entrenamiento
Por qué debemos estirar
Destacamos 2 razones principales por las que estirar de forma dinámica:
- Minimizar el riesgo de lesión: Al aumentar el flujo sanguíneo de nuestra musculatura, también sube la temperatura corporal, como consecuencia de ello nuestros músculos se encuentran más oxigenados y preparados para el ejercicio. El aumento de la temperatura corporal permite que el músculo se contraiga y relaje con mayor rapidez y así el riesgo de lesión es mucho menor.
- Mejorar el rendimiento de la sesión de entrenamiento: Al realizar este tipo de ejercicio en movimiento estamos estirando aquellos tejidos que limitan nuestra movilidad durante el ejercicio y, como consecuencia de ello, nuestra técnica de carrera se ve favorecida ya que, a nivel articular y muscular, seremos más eficientes.
Estirar después de entrenar depende de la intensidad
Si el entrenamiento realizado no ha sido muy intenso, es recomendable utilizar la última parte del entrenamiento para hacer ejercicios de estiramientos que desarrollen la flexibilidad.
La mejor opción es el desarrollo de ejercicios estáticos pasivos o asistidos en los que no se fuerza la amplitud articular ni el estiramiento del músculo y en los que el único objetivo es disminuir la tensión muscular para poder conseguir recuperar los valores de elasticidad y flexibilidad iniciales. En este punto es también recomendable incluir ejercicios de relajación, con movimientos lentos y controlados.
Si el entrenamiento realizado ha sido muy intenso y los músculos presentan una clara fatiga acumulada (sientes las piernas pesadas, fatigadas, agarrotadas, con una excesiva tensión muscular, etc.), se sugiere realizar una pequeña sesión de estiramientos estáticos con su adecuado calentamiento pasadas las 2 horas del entrenamiento.
«Es muy importante estirar antes y después de realizar una actividad física para evitar lesiones durante o posteriormente a la práctica deportiva. Para ello debemos preparar antes al organismo a los gestos deportivos que realizará durante la actividad ,mediante ejercicios dinámicos .»
«Por otra parte al finalizar el entrenamiento utilizaremos ejercicios estáticos pasivos o asistidos , si la intensidad ha sido baja podremos hacerlos al terminar ,si la intensidad ha sido alta deberíamos esperar un rango de 90min a 2h.»
Artículo de Marcos Miñano