Tal y como os contábamos en nuestro último post, las carreras de larga distancia requieren preparación física y mental a partes iguales. Casi tan importante como el entrenamiento, la preparación psíquica juega un papel fundamental durante el transcurso de la carrera.
Consejos para entrenar tu mente para una carrera de larga distancia
Es fundamental que trabajes sobre dos momentos clave: el entrenamiento y la carrera en sí.
Antes de la carrera: el entrenamiento
- Visualiza el reto:
- Es importante que te veas cruzando la línea de meta. Durante tus sesiones de entrenamiento simula la carrera y enseña a tu mente a estar alerta. «Ensaya» diversas situaciones que pueden darse como correr los últimos quilómetros, mantener el ritmo cuando te sientas cansado o apretar un poco más en los puntos fuertes.
- Consignas Positivas:
Repetir un mantra positivo es fundamental. Del mismo modo, lo es cuando estás corriendo una carrera de larga distancia. La forma con la que te hablas puede tener un enorme efecto en la manera con la que reaccionas bajo presión. En lugar de pensar de forma negativa («nunca lo conseguiré», «me sentiré horrible», «soy tan lento», «mi espalda está rígida»…) describe la situación y busca las soluciones. Repite palabras como «vamos», «ritmo», «meta”, “Puedo hacer esto”, “Estoy en ello”, “Sólo un kilómetro más”
- Compite con confianza:
Cuando oímos el pistoletazo de salida, el objetivo de cualquier corredor debería estar claramente en nuestra mente, tener confianza y ofrecer el mejor esfuerzo posible.
Durante la carrera: Reduce el estrés el día de la competición
Una vez oigas el pistoletazo de salida, llega el momento de pensar exclusivamente en el recorrido y la carrera.
- Familiarízate con el recorrido.
- Averigua con antelación dónde estarán ubicados los puntos de avituallamiento y qué tipos de bebidas estarán disponibles.
- Cíñete a tu plan de carrera incluso si no has visto o no te has paseado por el recorrido.
- Evita excitarte al principio de la carrera o quedarte atrapado al ritmo de otro corredor (a menos que ese sea tu plan).
Céntrate en…
- Atraviesa el muro:
- Para muchos corredores de maratón “golpearse contra el muro” es un hecho real. Pero los corredores con éxito comprenden que el muro es un estado mental así como un estado corporal. Conforme vaya disminuyendo tu cadencia y la carrera se vaya haciendo más dificultosa, tu mente tiende a preocuparte y centrarse en posibilidades negativas. Cuando empieces a entrar en pánico y la fatiga comience a escalar, muy pronto la palabra stop entra en tu mente. Eso es el “muro”.
- Distrae tu mente:
En lugar de pensar en el dolor concéntrate en tu zancada, tu respiración, tu patada u otros aspectos técnicos de la carrera. Concéntrate en la música que ronda en tu cabeza, la sensación de alivio que sentirás una vez hayas llegado a la meta o el orgullo de terminar. Si has creado y practicado las palabras clave y/o las frases que te inspiren durante tus entrenamientos, ahora es el momento de utilizarlas. También, espera altibajos en la forma en la que te vayas a dos siguientes te sientas miserable.
- Empieza con el primer paso:
Pensar en cubrir más de 42 km. puede intimidar. Por lo tanto, evita fascinarte en seccionar la carrera en partes más pequeñas. Identifica corredores en el recorrido que puedas alcanzar, encuentra puntos fijos a lo largo del recorrido y dirígete hacia ellos, céntrate en el “próximo” km. o en los “próximos” 30 minutos de carrera.
Seguramente, podrás completar otro km. u otra media hora. Enlaza estos bloques y te encontrarás cruzando la línea de meta.